自律神経の乱れを整えて良質な睡眠をとる方法

健康な睡眠は、どれだけの時間、寝たのかという量の問題ではなく、
良質の睡眠をとることができたのかという睡眠の質で決まります。

  • べッドに入っても、寝つきが悪い。
  • 夜中に何度か目が覚めてしまう。
  • 何時間寝ても疲れがとれた感じがしない。

といった睡眠について問題を抱えているのであれば、

もしかしたらそれは自律神経の乱れが原因かもしれませんね。

ビジネスに集中するためには、良質の睡眠をとることで、健康な体を維持することが基本。

身心ともに健康であるために、自律神経の問題を解決して、質の良い睡眠をとるようにしましょう。

そこで、今回は、自律神経の乱れを整えて良質な睡眠をとる方法について解説します。

自律神経のバランスが崩れると良質な睡眠がとれなくなる

自律神経には、交感神経と副交感神経の2種類があります。

交感神経とは、活発に活動しているときに働く神経。
副交感神経は、睡眠や休息時に働く神経。

ひとつの神経が動いているときに、もうひとつの神経が休むのですが、
自律神経が乱れてしまうと、交感神経ばかりが働いて、副交感神経が機能しなくなり、
質の良い睡眠をとることができなくなってしまうんですね。

そうなってしまうと、ベッドに入ってもすぐに眠ることができなかったり、
ちょっとした物音なので目が覚めてしまったりするわけです。

また、長時間ベッドに入って寝ても、深く眠ることができないので、
寝た気がしなかったり、疲れがとれずに体がしんどい状態が続いてしまいます。

当然、そうなってしまっては、ビジネスに集中はできませんよね。

だからこそ、自律神経を整える必要があるわけです。

寝る前に簡単にできる自律神経を整える4つの方法

良質な睡眠をとるには、寝る前に自律神経の乱れを押さえておくことが大事。
自宅で簡単にできる自律神経を整える4つの方法をご紹介します。

(1)簡単なストレッチ

仕事をしている間は、心身ともに緊張状態にあるので、解きほぐしてあげることが大事。

特に、パソコンをずっと操作していると、腕や手首の疲れが、肩こりの原因になるので
次のようなストレッチを試してみてください。

【腕や手首のストレッチのやり方】

①左ひじを曲げ、右の親指と中指で腕を軽く挟む
②右の指で左腕を挟んだまま、左手首の力を抜いて揺らしてみる
③右の指の挟む位置をずらしながら、腕全体を揉む
④左右を入れ替えて試してみる

長時間同じ姿勢をとったり、悪い姿勢を続けていると、特に首に負担をかけるんですね。
首の回りの緊張感を解きほぐし、血流をよくするには次のストレッチがおすすめです。

【首回りのストレッチのやり方】

①正面を向いて背筋を伸ばし呼吸を整える
②耳を肩に近づけける感じででゆっくり傾ける
③数秒キープしたらゆっくりと頭を元の位置に戻す
④逆も同じようになってみる

古代インドから伝わるのがヨガ。
体の健康だけでなく、精神の安定にも効果があるので人気がありますね。
本格的にヨガをやろうとすると大変ですが、簡単にできるヨガがあるのでご紹介します。

【簡単にできるヨガストレッチ】

①両腕を前に伸ばして手を組む
②頭を下げ、組んだ手を前に、逆に背中を後ろに引っ張るようにする
③体勢を維持したまま肩をおろし背筋を伸ばし、顔を上げて正面を見る
④腕を前の方に突き出す

椅子に座りながら、腕伸ばしをするストレッチがあるのですが、
疲れていて、立ってストレッチをするのがおっくうな場合、試してみてください。

【椅子に座ってできる腕伸ばしストレッチ】

①正面を向いて、組手をしがら腕を突き出す
②組み手のひらを外側に向ける
③ゆっくりと腕を上にあげる
④腕をあげた状態で、上体を横に傾ける。逆も同じようにやってみる

(2)温かいものを飲む

体を温めることで、血流がよくなり、副交感神経が働いてリラックスできるので、
寝る前に、白湯や生姜湯、ハーブティーといった暖かい飲み物を飲んでください。

交感神経を刺激するカフェインの入っているコーヒーや紅茶は避けましょう。

(3)なるべく照明を落とす

電気をつけたまま眠ったとしても、明るさを脳が感じ取ってしまうので、
交感神経を刺激して、寝ていても脳が活動状態に入ってしまいます。

当然、そうなると、眠りも浅くなり、深く寝ることができなくなってしまいます。

良質な睡眠をとるいは、なるべく照明を落としてください。

真っ暗にするよりも、薄暗いオレンジ色の照明にした方が落ち着いて眠ることができます。

(4)リラックスできる音楽を聴く

歌詞のある音楽を聴いてしまうと、脳が歌詞に反応して興奮状態になるので、おすすめできません。

寝る前は、歌詞がなく、穏やかな音楽を聴いて、リラックスしましょう。
その際、白湯や生姜湯などの飲み物を飲みながらだと落ち着けますよね。

また、交感神経を刺激しないために、ボリュームは抑えめにしてください。

リラックス、ヒーリングの曲を集めたCDが販売されているので、そういったものを活用しましょう。

寝る前にやってはいけないNG行為

先ほどは、交感神経を刺激せずに、副交感神経を働かせる4つの方法をお伝えしました。
一方、良質な睡眠を実現するために、絶対にやってはいけない行為があるのでご紹介します。

(1)激しい運動

仕事が終わってから、ジムに行って一汗かいてから帰宅するという人も結構いますよね。
運動をした後に、お風呂に入れば、ベッドに入ってすぐに寝ることができるでしょう。

ただし、寝る直前の激しい運動は危険です。

交感神経を刺激し過ぎてしまうので、疲れているのに眠れなくなってしまいます。

ジムに行くにしても、寝る直前の時間帯は避ける。
また、激しい運動ではなく、ストレッチ程度にしておくのがベストです。

(2)寝る前の喫煙と飲酒

まず、喫煙についてですが、たばこにはニコチンが含まれていて、覚せい作用があります。
気持ちを落ち着かせるために吸う人もいるかもしれませんが、実は逆効果なんですね。

また、飲酒についてですが、お酒は寝つきをよくする効果はあるのですが、
体内でアルコールを分解するために、深く眠ることができません。

さらに、飲み過ぎると、夜中にトイレに行くたくなるので、睡眠が断続的なってしまいます。

なので、寝る前の喫煙、及び飲酒は避けてください。

(3)熱すぎる風呂に入る

副交感神経を働からかせるために、お風呂に入ることはとてもよいことですが、
お風呂の温度が熱すぎしてしまうと、交感神経を刺激してしまうことになります。

お風呂の温度は、交感神経を刺激しない40度ぐらいの温めにしておきましょう。

(4)パソコンやスマホの操作

仕事の関係で、夜遅くまでパソコンやスマホを見てしまう気持ちはわかりますが、
画面から出ているブルーライトの影響で交感神経が刺激されてしまいます。

寝る1時間ぐらい前にはパソコンやスマホから離れて、お風呂に入ったり、
白湯などを飲むなどして、リラックスするようにしましょう。

(5)夕方以降の仮眠

短時間の仮眠をとることは、仕事の効率アップに効果があるという研究が報告されていますが、
ただし、仮眠をとるのは、遅くとも午後3時ぐらいまで。

夕方以降に仮眠してはいけません。

また、仮眠する時間については、10分、15分ぐらいにとどめておくべきでしょう。

仮眠を取り過ぎてしまうと、眠気が来なくなってしまい、
自律神経のバランスを崩してしまうことになるので、注意してください。

最後に

以上、自律神経の乱れを整えて良質な睡眠をとる方法について解説しました。
無意識にやっていた行為が、睡眠を妨げていたことに気付いていただけたと思います。

しかし、どれも改善ができることばかりですよね。

なので、良質な睡眠をとるために、今回の記事で紹介したことを実践してみてください。
質のよい睡眠をとって、心身ともに健康な状態を維持し、仕事に集中していきましょう。

島倉大輔プロフィール

経営コンサルタント 島倉大輔

 

有名人気企業の取締役、国立研究所の研究者の地位を捨て、失意のアルバイト生活から這い上がってきた壮絶な逆転人生。「人生、何度でもやり直せる!」を信条に、コンサルティングを開始。全国延べ1,700社以上の会社や個人を支援し、各業界で勝ち組企業や成功者を生み出してきた。現在、全国の経営者や起業家を支援するために、日々コンサルティングに奔走している。「行動すれば人生は変わる」が信条。

 

朝日放送『雨上がりのAさんの話』、テレビ朝日『お願い!ランキング』『やじうまテレビ!』等に出演。日経ビジネス、FLASH、アントレ、フジサンケイビジネスアイ、近代中小企業など、メディア掲載も多数。また、全国の商工会や青年会議所、金融機関などで講演も行っている。著書に『大手とケンカしても負けない、経営逆転のヒントあります。』がある。

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