睡眠障害や不眠を解決して安眠、快眠できる16個の方法

国民の3分の1が睡眠について悩みを抱えているとのことが、厚生労働省の調査で明らかになりました。

実際、ビジネスをしていれば、契約や取引、金銭的なトラブル、人間関係などのストレス要因で
深く眠ることできずに悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

眠れない状態をほったらかしにすると、最悪の場合、不眠症になってしまうので要注意。

さらに、睡眠不足の状態が続いてしまうと、高血圧やうつ病といった病気になりやすく、
免疫力の低下によって健康を維持することが困難になるという恐れもあります。

そうなってしまうと、ビジネスどころの話ではありませんよね。

そこで、今回は、安眠、快眠できる16個の方法について解説します。

安眠、快眠できる16個の方法

なかなか寝付けない、熟睡できないのであれば、
これからご紹介する16個の方法を試してみてください。

日常の何気ない習慣を変えたり、普段の行動を少し変えるだけで、
睡眠の質を大幅に改善できるでしょう。

(1)日中は太陽をできる限り浴びる

太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされます。

正常に体内時計が動くことで、仕事に打ち込むことができ、
睡眠をしっかりととることができるようになるでしょう。

オフィスや建物のなかにこもって仕事をしていると、太陽の光を浴びにくくなるんですね。
なので、日中はウォーキングなどをしてなるべく太陽の光を浴びるようにしましょう。

また、ブラインドを上げてオフィスのなかに光を取り入れてください。

(2)寝る直前に食事をとらないようにする

食事をとった後、消化するために胃や腸が活発になります。

当然、胃や腸が動いている状態では熟睡することはできません。

食べ物や人によっても若干変わってきますが、消化にかかる時間は2~3時間と言われています。

なので、ベッドや布団に入る時間から逆算をして、
少なくとも3時間前までには食事をとっておきましょう。

また、どうしても仕事の関係で、遅い時間に食事をとるときは、軽めにしてください。

満腹になるまで食べてしまうと、レプチンというホルモンが分泌されて、眠りやすくはなるのですが
睡眠が浅くなってしまうので、熟睡することができません。

間違っても、遅い時間に焼肉やステーキといった重いものは取らないようにしてください。

(3)仕事終わりに運動を取り入れる

仕事をしているときに、脳は動かしていますが、ほとんど身体は動かしていないんですね。

適度な肉体的疲労感が眠りを誘うので、身体を動かすことを意識しましょう。

  • 普段使っている駅の1つ前の駅で降りて歩いて変える
  • 週に何回かはスポーツジムに通う
  • 空手や合気道を習って汗をかく
  • 毎日1時間ぐらいウォーキングしてみる

といったように意識して身体を動かすようにしましょう。

ちなみに、私は出張時はとにかく歩いて移動し、出張がない場合はウォーキングをしています。

(4)温めのお風呂でリラックスする

基本的には、シャワーではなく、お風呂をおすすめします。

温めのお風呂に10~20分ほど浸かることで、副交感神経の働きが活発になるので、
身体を休ませることができ、リラックス効果が期待できます。

私の場合、食事の後に、ウォーキングをして汗をかいた後、お風呂でリラックスをして
気持ちのいい状態でベッドに入るというのがパターンになっています。

深いレベルの睡眠をとることができるので試してみてください。

(5)寝るまでの行動をパターン化する

布団に入ってもなかなか眠れないという人は、
眠るまでの行動をパターン化していないんですね。

子どもを寝かしつけるのと同じで、どうやったら眠りやすいのか、
自分なりの眠りに入りやすいパターンを見つけてください。

私は、ベッドに入った後、読書をしているのですが、
本を読み始めてだいたい10分ぐらいでで寝てしまいます。

なかなか本を読み終えることができないのが悩みの種ですが、睡眠はしっかりととれています。

深い睡眠をとるために、寝るまでの行動をパターン化することを意識してください。

(6)ストレッチで身体の緊張感を解いておく

身体が緊張していると、筋肉が固まることで血行が悪くなるので、なかなか眠れません。

身体の緊張を解きほぐして、リラックスした状態をつくるには、ストレッチが一番です。

寝る前に軽いストレッチで、身体を解きほぐしてあげましょう。

ちなみに、私はストレッチではなく、ラジオ体操をしています。
子どものころからやっているので、気軽に取り組めますよね。

ストレッチもラジオ体操も、筋肉を酷使するようなものではないので、
身体の緊張感を解きほぐすエクササイズとしておすすめです。

(7)寝る前にお酒ではなく白湯を飲む

お酒を飲むとよく眠れるという話がありますよね。

確かにアルコールをとると寝つきはよくなるのですが、
眠りは浅くなることが科学的に明らかにされています。

なので、寝る前にお酒は絶対に飲まないでください。

飲むのであれば、白湯、またはハーブティー、生姜湯にしましょう。

温かいものを飲むと、血行がよくなるので、自然と眠りやすくなります。

ただし、温かいものといっても、コーヒーや紅茶のようにカフェインが入ってるものは避けましょう。

(8)早めにパソコンやスマホから離れる

ビジネスをしていると、寝る寸前まで仕事をして、遅くまでパソコンやスマホを使いがちですが、
熟睡するためには、なるべく早くパソコンやスマホから離れてください。

パソコンやスマホはブルーライトを放ちますが、
ブルーライトは、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌をとめてしまうので、
眠れなくなってしまうんですね。

なので、少なくとも寝る1時間前にはパソコンやスマホを手放してください。

ストレッチやラジオ体操をして身体をほぐしたり、お風呂につかるなどして身体の疲れをとって
身心ともにリラックスした状態をつくるようにしましょう。

(9)眠気が来たらベッドに入る

無理に寝ようとして、眠くもないのにベッドに入っても眠れません。

逆に、寝ることがプッシャーになって目が覚めてしまいます。

なので、眠くないのであれば、ストレッチなどで身体を動かしたり、
白湯やハーブティーなどを飲んで、リラックスをして、眠くなるのを待ちましょう。

そして、眠気が来たらすぐにベッドに入るようにしてください。

気持ちよく寝入るためには、タイミングが大事です。

(10)アロマオイルを取り入れる

眠れないときは、交感神経の緊張が続いているので、
身心ともにリラックスをして、副交感神経を働かせることが大事。

そのために、男性はあまり馴染みがないかもしれませんが、

アロマオイルを使って、香りで脳に働きかけることでリラックスしてみてください。

アロマオイルをコットンやティッシュにしみこませて枕元に置いておくだけでリラックスできます。

アロマオイルの定番と言えば、ラベンダーですが、
なかにはラベンダーが苦手という人もいますよね。

もし、あなたがラベンダーが苦手であれば、
柑橘系アロマのオレンジスイートや鎮静効果のあるネロリがおすすめです。

(11)楽な姿勢で眠れる寝具を選ぶ

年齢を重ねていくと、寝具によって睡眠の質がかなり変わると言われています。

まず、注意して欲しいのが敷布団ですね。

背骨はゆるいS字カーブになっているので、敷布団が硬すぎると、背骨がまっすぐになることで
余計な圧力がかかってしまって、負かい睡眠を保つことができません。

逆に、柔らかすぎてしまうと、背中が曲がり過ぎて息苦しくなることで睡眠が浅くなってしまいます。

直接、家具店等で試してみて、自分に合ったものを選ぶのが大事です。

また、枕については、寝返りのしやすい高反発のものを選んでください。

(12)安眠できる服装で寝る

寝るときに何を着るかで、安眠できるかどうかが決まると言われています。

パジャマ、ジャージ、Tシャツ、短パン、下着と、服装にもいろいろありますが、
ジャージやスウェットはやめてください。

寝るときの服装として、ジャージやスウェットを選んでいる人が多いですが、
汗の吸収率が悪く、寝返りしにくいので、安眠できません。

また、袖や襟のゴムによって首や足首を絞めてしまうことで、
血行が悪くなり、安眠を妨げる原因にもなるんですね。

ジャージやスウェットは普段着としても着るものなので
寝るモードに意識をチェンジできないというデメリットもあります。

なので、汗を吸い取り、寝返りが打ちやすく、
睡眠モードに切り替えしやすいパジャマで寝るようにしましょう。

(13)落ち着いたオレンジ系の照明にする

リラクゼーションサロンやヨガサロン、ホテルの間接照明は
オレンジ系の照明が使われていますね。

なぜ、オレンジ系の照明なのかというと、
暖かみがあり、リラックス効果があるからです。

また、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が促進されるので、
自然と身体を休ませることができるんですね。

なので、寝室をオレンジ系の照明で照らすようにしてください。

(14)寝室を睡眠に最適な温度と湿度にする

寝室は、暑すぎてもダメ、寒すぎてもダメ。
ジメジメしていたり、乾燥し過ぎていても、熟睡することはできません。

温度の目安としては、夏場は25度。冬場は15度。
湿度は、40~60パーセントの間におさまるようにしましょう。

最近のエアコンには、暖房、冷房、除湿以外に、快適モードという設定がありますが、
快適モードは、ボタンを押すだけで、適切な温度、湿度の空間を作ってくれるので活用してください。

お持ちのエアコンにそういった機能がついていない場合は、
除湿器や加湿器を使って適切な温度、湿度になるように調整しましょう。

ちなみに、エアコンの暖房や冷房は、乾燥しやすいので、睡眠を妨げるだけでなく
喉を傷めてしまう恐れがあるので注意してください。

(15)ビタミンカラーの寝具を使う

色が精神や身体の状態に影響していることが、科学的に解明されてきました。

特に、影響を与えるのがビタミンカラーと言われている色で、
代表的なのが、グリーン、オレンジ、イエロー、ピンクなどの色。

心穏やかにしてくれるのがグリーンと言われていて、
副交感神経の働きを促進して、リラックス効果があると言われています。

また、緊張や不安などネガティブな感情を和ましてくれるのがオレンジです。

安眠を実現するために、グリーンやオレンジの寝具を取り入れてください。

(16)定期的に布団を干しておく

定期的に布団を干しているでしょうか。

ビジネスが忙しいとそこまで気が回らないかもしれませんが、
布団を干すのはとても大事なことです。

寝ているときにかいた汗を布団が吸い取っているので、放置するとカビやニオイの原因になります。
また、布団を干さずに使い続けていると、寝心地が悪くなってしまいます。

なので、定期的に布団を干してください。

干した布団は気持ちがいいので、深い睡眠をとることができるでしょう。

睡眠障害や不眠は何科に行けば診てもらえるのか

先ほどご紹介した16個の方法を試しても、効果が見れなかった場合、
眠れずに体調不良で悩まされている場合は、専門医に相談してください。

とは言っても、病院の何科を受診すればいいのか見当がつかないですよね。

日本睡眠学会が定めた水準を満たしている
睡眠障害の知識と治療法を持っている医療機関のリストを見ると、

次のような診療科で受診できるそうです。

  • 精神科
  • 心療内科
  • 睡眠総合ケア科
  • 睡眠障害科
  • 精神神経科
  • 脳神経外科
  • 循環器内科
  • 睡眠呼吸器科
  • 睡眠呼吸障害科
  • 内科
  • こころのクリニック
  • スリープクリニック
  • メンタルクリニック
  • 歯科
  • 耳鼻咽喉科
  • 小児科

睡眠障害や不眠に関しては、いろいろな診療科で見てくれることがわかりますね。

ただ、あなたの近くにある病院やクリニックに専門医がいるかどうかはわからないので
近くの病院やクリニックに電話をして、確かめることをおすすめします。

睡眠障害や不眠症に対応できる病院を探せるサイト

睡眠障害や不眠症について相談できる病院、クリニックを探すのに便利な
病院検索サイトがあるのでご紹介します。

Suimin.net(スイミンドットネット)

各都道府県、市区町村の睡眠医療クリニックを探せます。
数は少ないけど、睡眠医療のみに絞られているので使いやすいです。

Caloo(カルー)

睡眠障害以外の症状も探せる便利なサイトです。
口コミが見られるのが特長。症状から探すことができ「眠れない・不眠」という項目があります。

最後に

さて、今回は、安眠、快眠できる16個の方法について解説しました。

また、睡眠障害、不眠症を相談できる診療科と、病院検索のサイトをご紹介しました。

ビジネスで成功するには、まずは自分の健康を維持することが大事。

冒頭でもお伝えしたように、満足に睡眠がとれない状態が続いてしまうと
高血圧やうつ病といった病気にかかりやすくなります。

さらに、免疫力の低下でウイルスや細菌への抵抗力を失い、感染症にかかりやすくなってしまいます。

そうなると、ビジネスどころではなくなってしまいますよね。

心身ともに健康で、ビジネスに集中できるように、睡眠不足を解消していきましょう。

島倉大輔プロフィール

経営コンサルタント 島倉大輔

 

有名人気企業の取締役、国立研究所の研究者の地位を捨て、失意のアルバイト生活から這い上がってきた壮絶な逆転人生。「人生、何度でもやり直せる!」を信条に、コンサルティングを開始。全国延べ1,700社以上の会社や個人を支援し、各業界で勝ち組企業や成功者を生み出してきた。現在、全国の経営者や起業家を支援するために、日々コンサルティングに奔走している。「行動すれば人生は変わる」が信条。

 

朝日放送『雨上がりのAさんの話』、テレビ朝日『お願い!ランキング』『やじうまテレビ!』等に出演。日経ビジネス、FLASH、アントレ、フジサンケイビジネスアイ、近代中小企業など、メディア掲載も多数。また、全国の商工会や青年会議所、金融機関などで講演も行っている。著書に『大手とケンカしても負けない、経営逆転のヒントあります。』がある。

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